Acouphènes au quotidien : nos conseils pour mieux vivre avec

Vivre avec des acouphènes n’est pas une chose facile. En effet, la présence de bourdonnements et de sifflements dans les oreilles peut vite être incommodante et irritante. Heureusement, des solutions existent pour les soulager et vivre avec plus sereinement. 

Réapprendre à entendre

Cette première étape consiste à écouter consciemment le monde environnant. Apprécier sa musique favorite ou simplement prêter attention au son des oiseaux chantants. Ainsi, tous sons captés par les oreilles détournent l’attention que l’on peut porter sur ses acouphènes.

Adopter un sommeil régénérateur

Les acouphènes sont facteurs de stress et de dépression, pour atténuer son effet, une bonne nuit de sommeil est conseillée. Pour cela, soyez actif tout au long de la journée et n’abusez pas de boissons drainantes. Le sommeil est en effet capital pour diminuer l'intensité de ses acouphènes. Lorsqu'on est fatigué, notamment le soir, les acouphènes sont plus intenses. Contrairement au moment du levé ou en matinée. Un sommeil régénérateur est donc indispensable pour mieux vivre avec ses sifflements d'oreille.

Néanmoins, le sommeil n'est pas aisé chez les personnes atteintes d'acouphènes. Les troubles du sommeil et la fatigue chronique sont monnaie courante.

Pour vous aider à vous endormir avec des acouphènes, plusieurs solutions peuvent être envisagées :

• Techniques de relaxation
• Ecouter de la musique douce
• Utiliser des générateurs de bruits ambiants avec des bruit de la nature par exemple (pluie, cour d'eau, vent, pluie...)
• Pratiquez une activité physique régulière
• Evitez les produits stimulants comme le café
• Evitez les écrans et la musique forte avant de vous coucher
• Assombrissez la pièce

Rester actif : activités sociales, sport...

Appréciez des moments en famille, entre amis et organisez votre quotidien de façon à inclure de nombreuses activités. En effet, chaque chose qui vous fait vous sentir bien et occupé diminue la perception de l’acouphène. Moins il est omniprésent, plus il est facile de vivre avec et de les oublier.

Les précautions à prendre quand on a des acouphènes

Avoir des acouphènes, de l'hyperacousie ou une perte auditive doit être pris au sérieux pour éviter d'aggraver les symptômes. Il ne faut pas tomber dans la psychose mais des précautions sont à prendre au quotidien pour limiter les dégats :

• Contrôlez le volume de vos appareils de diffusion sonore (casque audio, lecteur mp3, téléphone, chaine hi-fi, télévision...)
• Limitez les durées d'exposition au bruit pour éviter les traumatismes sonores (80 dB : 8 heure, 92 dB : 30 min, 95 dB : 15 min, 107 db / 1min/jour)
• Lorsque vous évoluez dans un milieu très bruyant pour une certaine période, portez des protections auditives, en mousse ou bien sur-mesure. Pour les musiciens, en concert comme en studio, optez pour des protections auditives sur-mesure à atténuation linéaire comme les Pianissimo (3 niveaux d'atténuation) ou bien des systèmes de retour in-ear-monitor.
• Lorsque vous êtes face à des enceintes amplifiées, éloignez-vous le plus possible des haut-parleurs (technique plus efficace en plein air grâce à la propagation du son)
• Si vous travaillez dans un milieu bruyant, portez également des protections auditives. Votre employeur se doit de vous informer et de vous équiper de PICB (protecteurs individuels contre le bruit) si vous  êtes exposés quotidiennement à des seuils dépassant les 90 dB et 135 dB en exposition crête.
• Lors d'activités bruyantes (tondeuse, travaux...), pensez également à porter des bonchons d'oreille
• Adoptez un régime alimentaire sain et varié. Evitez également l'alcool, le café, les plats trop salés ou encore le tabac.

Eviter le silence

Évitez d'avoir un silence total car cela favorise l'arrivée des acouphènes. Préférez plutôt avoir une musique d'ambiance relaxante ou écouter un livre audio. Vous pouvez également laisser la télévision ou la radio en arrière-plan. Si ces astuces ne fonctionnent pas pour vous et que vous n'arrivez pas à vous détourner de vos acouphènes dans une pièce silencieuse, il peut être intéressant de considérer l'idée de porter un appareil auditif spécialisé dans les acouphènes si vous avez également une perte auditive. En retrouvant vos capacités cognitives, les acouphènes seront noyés dans le bruit ambiant (circulation, bruits faibles, etc.), ce qui réduira leur intensité.

Il n'est pas recommandé de porter constamment des protections auditives par peur d'aggraver les symptômes. Il vaut mieux se protéger lorsque c'est nécessaire, par exemple dans un environnement très bruyant qui pourrait nuire à votre audition. Dans des situations courantes et peu bruyantes, il n'est pas nécessaire de se protéger. En réalité, la sur-protection ne fera qu'accentuer votre perception des acouphènes.

On ne guéri pas de ses acouphènes mais on peut les réduire en réalisant un travail d'acceptation

La variabilité de la perception et de la réaction de chaque individu face aux acouphènes rend leur prise en charge complexe. Bien qu'il ne soit pas possible de guérir cette pathologie auditive, différentes thérapies peuvent modifier la perception des acouphènes et favoriser un processus d'acceptation. En s'habituant à leur présence et en les acceptant, il est plus aisé de les mettre de côté et de minimiser l'importance des sifflements.

Acouphènes et stress, comment gérer l'anxiété ?

Les acouphènes subjectifs peuvent entraîner du stress et de l'anxiété, car ils sont souvent perçus de manière négative et peuvent créer la peur de ne jamais retrouver le silence et la vie normale. Cette peur constante peut rendre plus difficile le processus d'habituation et la prise en charge de cette condition. Chaque individu réagit différemment au stress et à l'anxiété, et certaines personnes sont plus susceptibles de développer une anxiété chronique. Ce niveau élevé d'anxiété peut affecter la capacité du cerveau à filtrer les bruits, rendant ainsi les acouphènes plus présents et envahissants.

Pour réduire le stress, favoriser des pensées positives et encourager la prise en charge, voici quelques conseils à suivre :

• Évitez d'avoir une attitude négative envers les acouphènes. Ne les considérez pas comme incurables, car il existe des moyens pour y faire face. Essayez de voir les acouphènes comme un défi à relever et beaucoup de personnes finissent par s'y habituer et vivre normalement. Soyez patient et adoptez une vision optimiste.
• Cherchez de l'aide auprès d'un spécialiste qui pourra vous guider et vous proposer des thérapies adaptées. Si un médecin ou un ORL ne peut pas vous aider, ne vous découragez pas et cherchez un autre professionnel plus compétent dans le domaine des acouphènes.
• Accordez-vous du temps pour vous-même et continuez à faire les activités qui vous procurent du bien-être, comme la pratique ou l'écoute de musique, le cinéma, la cuisine, etc. Toute activité positive qui peut vous éloigner de vos acouphènes et vous mettre dans un état d'esprit positif est bénéfique. Ne perdez pas espoir.
• Pratiquez des exercices de respiration, de relaxation ou de méditation.

ACOUPHÈNES ET DÉPRESSION : SE FAIRE AIDER

Si vous présentez des signes dépressifs liés à vos acouphènes, il est essentiel de ne pas rester seul face à cette situation. Parlez-en à un professionnel de santé qui pourra vous orienter vers des solutions adaptées. Consulter un audioprothésiste ou un ORL (oto-rhino-laryngologiste) peut vous aider à mieux comprendre et gérer vos acouphènes. En parallèle, il peut être bénéfique de se tourner vers des professionnels de soutien psychologique, comme des psychologues ou des psychiatres, qui peuvent vous proposer des thérapies cognitivo-comportementales ou d'autres approches pour gérer l'impact émotionnel des acouphènes. Des techniques de relaxation et des groupes de soutien peuvent également grandement améliorer votre qualité de vie. N'oubliez pas que des millions de personnes vivent avec des acouphènes et réussissent à les gérer efficacement. L'espoir et le soutien sont à portée de main, et chaque petit pas vers une meilleure gestion de vos symptômes compte.

Sources et références

https://www.doctissimo.fr/sante/audition/acouphenes/Vivre-avec-acouphene-quotidien

https://www.femmeactuelle.fr/sante/medecine-douce/acouphenes-et-stress-5-conseils-de-sophrologue-pour-mieux-vivre-avec-2091001